Pronación, supinación y pisada neutra: ¿Cuál es tu tipo de pisada y cómo afecta tu rendimiento?

En el running, hay varios tipos de pisada que se utilizan para describir la forma en que un corredor aterriza y despega el pie del suelo.

Los 3 tipos de pisada

1. Pisada neutra: En la pisada neutra, el pie aterriza ligeramente en el exterior del talón y luego se mueve hacia adentro para distribuir el impacto a lo largo del arco del pie. Este tipo de pisada es considerada eficiente y equilibrada, ya que ayuda a absorber el impacto de manera adecuada.
2. Pisada pronadora: En la pisada pronadora, el pie aterriza en el exterior del talón, pero en lugar de moverse hacia adentro, se desplaza demasiado hacia el interior. Esto puede deberse a una caída del arco del pie o a la rotación excesiva del tobillo hacia adentro. Los pronadores pueden beneficiarse del uso de zapatillas con soporte para corregir el exceso de pronación.
3. Pisada supinadora (o supinación): En la pisada supinadora, el pie aterriza en el exterior del talón y no se desplaza lo suficiente hacia adentro. Esto puede provocar una mayor carga en la parte externa del pie y en el tobillo. Los supinadores pueden necesitar zapatillas con amortiguación adicional para compensar el impacto concentrado en una parte más pequeña del pie.

Cómo saber que tipo de pisada tengo

1. Observación visual: Puedes pedirle a alguien que te observe corriendo en una cinta de correr o en el exterior. Fíjate si tu pie tiende a rotar hacia adentro (pronación) o hacia afuera (supinación) al aterrizar.
2. Desgaste de las zapatillas: Observa el desgaste en la suela de tus zapatillas. Si el desgaste es mayor en el borde interno, es posible que prones. Si el desgaste es mayor en el borde externo, es posible que supines. Sin embargo, este método puede no ser completamente preciso, ya que el desgaste de las zapatillas puede ser influenciado por otros factores.
3. Análisis en una tienda especializada: Visitar una tienda especializada en running que cuente con personal capacitado en el análisis de la pisada. Allí, podrán realizar una evaluación más precisa utilizando tecnología como cintas de correr equipadas con sensores o plataformas de presión. Estos análisis pueden detectar el grado de pronación o supinación y ayudarte a encontrar las zapatillas adecuadas.
4. Estudio biomecánico: En algunos casos, especialmente si tienes lesiones o problemas persistentes, puedes consultar a un fisioterapeuta o a un especialista en medicina deportiva para realizar un estudio biomecánico más completo. Este estudio puede incluir análisis de la marcha y de la postura, y te proporcionará una evaluación más detallada de tu pisada.

Cómo afecta a nuestro rendimiento

Cada tipo de pisada puede afectar el rendimiento de los corredores de diferentes maneras. Aquí tienes una descripción general de cómo cada tipo de pisada puede influir en el rendimiento:

1. Pisada neutra:
   • Estabilidad: Una pisada neutra proporciona una base estable y equilibrada al correr, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo.
   • Eficiencia: Al aterrizar ligeramente en el exterior del talón y moverse hacia adentro, la pisada neutra permite una distribución uniforme del impacto, lo que puede ayudar a reducir el estrés en las articulaciones y mejorar la eficiencia en la zancada.
   • Mayor impulso: Al tener una buena alineación y una transición suave del aterrizaje al despegue del pie, la pisada neutra puede facilitar un mejor impulso hacia adelante, lo que puede resultar en una mayor velocidad y rendimiento.
2. Pisada pronadora:
   • Estabilidad adicional: Los pronadores pueden beneficiarse de zapatillas con soporte en el arco y el talón para ayudar a corregir el exceso de pronación. Esto puede proporcionar una mayor estabilidad y control durante la carrera.
   • Prevención de lesiones: Al corregir la pronación excesiva, las zapatillas de soporte pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el movimiento excesivo del pie y la pierna, como la fascitis plantar y la tendinitis.
   • Distribución de impacto: Una zapatilla con control de pronación puede ayudar a distribuir el impacto de manera más equilibrada a lo largo del pie, reduciendo así el estrés en áreas específicas y mejorando la comodidad durante la carrera.
3. Pisada supinadora:
   • Amortiguación adicional: Los corredores con pisada supinadora a menudo tienen una distribución de peso desigual en el pie, lo que puede resultar en una mayor carga en el borde externo. Las zapatillas con una buena amortiguación pueden ayudar a absorber mejor el impacto y proporcionar comodidad adicional.
   • Estabilidad lateral: Al tener un mayor peso en el borde externo del pie, los corredores supinadores pueden beneficiarse de zapatillas con una suela más ancha y estable para ayudar a prevenir la inclinación lateral y mejorar la estabilidad.
   • Reducción del estrés: Una amortiguación adecuada en las zapatillas puede ayudar a reducir el estrés en las áreas de mayor impacto en la pisada supinadora, como el talón y la parte externa del pie, lo que puede contribuir a un mayor confort y menor riesgo de lesiones.

Mitos sobre pronadores y supinadores

1. Mito: La pronación y la supinación son problemas que deben corregirse. Realidad: La pronación y la supinación son movimientos naturales del pie al correr. En la mayoría de los casos, son adaptaciones normales del cuerpo para absorber el impacto. No siempre es necesario corregirlos, a menos que causen molestias o lesiones.
2. Mito: Los pronadores siempre necesitan zapatillas con soporte para corregir su pisada. Realidad: No todos los pronadores requieren zapatillas con soporte. La necesidad de soporte depende de la cantidad de pronación y si está causando problemas o lesiones. Es importante obtener una evaluación adecuada para determinar qué tipo de zapatillas se adaptan mejor a tu pisada.
3. Mito: Los supinadores siempre deben usar zapatillas con amortiguación adicional. Realidad: Si bien los supinadores tienen una mayor carga en el borde externo del pie, no todos necesitan una amortiguación excesiva. Al igual que con los pronadores, la necesidad de amortiguación adicional dependerá de la comodidad y la prevención de lesiones. Una evaluación adecuada ayudará a determinar las necesidades específicas.

¿Sabes que tipo de pisada tines? ¿Usas algun calzado especial? ¿Te a causado molestias musculares el tener ese tipo de pisada? Os leemos en comentarios.