La verdad sobre los estiramientos: ¿Deberías estirar antes o después de correr?

La cuestión de si se debe estirar antes o después de correr ha sido objeto de debate en los últimos años. Los estudios y las recomendaciones han evolucionado a lo largo del tiempo, y la respuesta puede variar según el contexto individual.

Estiramientos para antes de correr (dinámicos):

La mayoría de los estudios sugieren que el estiramiento estático (mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo) antes de correr puede no ser beneficioso y, en algunos casos, incluso puede ser contraproducente. El estiramiento estático antes del ejercicio puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia muscular, lo que puede afectar el rendimiento durante la carrera. Además, algunos estudios han demostrado que el estiramiento estático previo al ejercicio no reduce el riesgo de lesiones durante la carrera.

En su lugar, se recomienda realizar un calentamiento dinámico antes de correr. El calentamiento dinámico implica movimientos activos que aumentan gradualmente la temperatura del cuerpo y preparan los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Puedes realizar movimientos como balanceo de piernas, saltos suaves, estocadas o movimientos similares que imiten los patrones de movimiento utilizados durante la carrera. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad, aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el esfuerzo.

EJEMPLOS:

1. Balanceo de piernas: Sujétate a una pared o barandilla y, manteniendo una pierna recta, balancea la otra hacia adelante y hacia atrás, alternando entre las piernas. Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.
2. Tobillos circulares: Siéntate en el suelo y extiende una pierna hacia adelante. Gira el tobillo en círculos, primero en sentido horario y luego en sentido antihorario. Repite con la otra pierna.
3. Levantamiento de rodillas: Camina o corre en el lugar mientras levantas las rodillas lo más alto posible hacia el pecho. Hazlo de manera alternada, manteniendo un ritmo constante.
4. Talones hacia los glúteos: Camina o corre en el lugar mientras llevas los talones hacia los glúteos, intentando tocarlos. Hazlo de manera alternada, manteniendo un ritmo constante.
5. Saltos de tijera: Da un salto lateralmente mientras cruzas las piernas y los brazos frente al pecho. Alterna los saltos de manera continua.
6. Estocadas caminando: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y repite con la otra pierna. Alterna las estocadas mientras avanzas.
7. Giros de cintura: Coloca los pies separados al ancho de los hombros. Gira la cintura hacia la derecha, estirando los brazos hacia los lados. Luego, gira hacia la izquierda. Repite este movimiento de manera fluida y controlada.
8. Brazos cruzados al frente: Extiende los brazos al frente y cruza uno sobre el otro, entrelazando los dedos. Luego, invierte la posición de los brazos. Alterna los brazos cruzados de manera continua.

Estiramientos para después de correr (estáticos):

El estiramiento estático después de correr puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación muscular. Después de finalizar tu sesión de carrera, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento estático para los principales grupos musculares utilizados durante la carrera, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos y repítelo varias veces. El estiramiento después de correr puede ayudar a reducir la rigidez muscular, prevenir la pérdida de flexibilidad y promover la recuperación.

Es importante destacar que cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Siempre es recomendable escuchar a tu cuerpo y adaptar tu rutina de estiramiento según tus propias necesidades y preferencias.

EJEMPLOS:

1. Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva una pierna hacia atrás y agarra el pie o el tobillo con la mano del mismo lado. Tira suavemente del pie hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo y estira una pierna hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde la cadera y alcanza el pie con ambas manos. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.
3. Estiramiento de gemelos: Colócate frente a una pared y coloca una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Flexiona la pierna delantera y mantén la espalda recta mientras te acercas a la pared. Debes sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.
4. Estiramiento de glúteos: Acuéstate boca arriba y dobla una pierna. Cruza el tobillo de la pierna doblada sobre la rodilla de la pierna extendida. Luego, lleva la pierna extendida hacia el pecho y sostén la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.
5. Estiramiento de los flexores de la cadera: Colócate en una posición de estocada con una pierna hacia adelante y la otra pierna hacia atrás. Mantén la rodilla de la pierna trasera apoyada en el suelo y empuja la cadera hacia adelante. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
6. Estiramiento de los músculos de la espalda baja: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Dobla una pierna y cruza el pie sobre la rodilla de la pierna extendida. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y mantén la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.
7. Estiramiento de los hombros y los brazos: Extiende un brazo hacia adelante y cruza el otro brazo sobre el pecho, agarrando el codo del brazo extendido. Tira suavemente del brazo cruzado hacia el pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite con el otro brazo.