Mejorar la resistencia al correr es un objetivo común para muchos corredores. La resistencia está estrechamente relacionada con el sistema cardiovascular y respiratorio, ya que son los encargados de suministrar oxígeno y nutrientes a nuestro músculos en actividad. Hay varias estrategias que puedes implementar para lograrlo. Aquí tienes algunas sugerencias:
- Entrenamiento de resistencia aeróbica: Para mejorar la resistencia al correr, es importante realizar entrenamientos de resistencia aeróbica de manera regular. Esto implica correr a un ritmo constante y cómodo durante períodos prolongados de tiempo. Comienza con distancias y tiempos manejables y gradualmente aumenta la duración e intensidad de tus carreras.
- Intervalos de alta intensidad: Además del entrenamiento de resistencia aeróbica, incorpora intervalos de alta intensidad en tu rutina de carrera. Esto implica alternar entre períodos de alta velocidad o esfuerzo y períodos de recuperación activa o descanso. Los intervalos de alta intensidad ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar la resistencia al correr.
- Entrenamiento de fuerza: No te olvides del entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos de las piernas y el core puede ayudarte a mantener una técnica de carrera eficiente y resistente durante distancias más largas. Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, zancadas y ejercicios de fortalecimiento del core en tu rutina de entrenamiento.
- Incrementa gradualmente la intensidad y la duración: Es importante aumentar gradualmente la intensidad y duración de tus carreras para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte al aumento de la carga de trabajo. Aumenta la distancia, el tiempo o la intensidad de tus carreras en pequeños incrementos cada semana.
- Trabaja en la técnica de carrera: Una técnica de carrera eficiente puede ayudarte a correr de manera más suave y económica, lo que a su vez puede mejorar tu resistencia. Mantén una postura erguida, con los hombros relajados y los brazos y manos en movimiento coordinado. Asegúrate de dar zancadas adecuadas y aterrizar con el pie de manera suave.
- Descanso y recuperación: No descuides el descanso y la recuperación en tu entrenamiento. El descanso adecuado es necesario para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca. Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
- Nutrición e hidratación adecuadas: Una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada son fundamentales para mantener un buen rendimiento y resistencia al correr. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para obtener energía, proteínas para la reparación muscular y líquidos para mantener una buena hidratación.
5 estudios que demuestran que hay factores que influyen en la resistencia en carrera:
- «La influencia del ritmo de la música en el rendimiento de carrera»: Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness examinó cómo la música puede influir en el rendimiento de carrera. Los resultados mostraron que correr con música a un ritmo específico puede mejorar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo.
- «El efecto de la cafeína en el rendimiento de carrera»: Varios estudios han investigado los efectos de la cafeína en el rendimiento atlético, incluyendo la resistencia en carrera. Según una revisión publicada en Sports Medicine, se encontró que la cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia al disminuir la percepción del esfuerzo y retrasar la fatiga.
- «El papel de la mentalidad de crecimiento en la resistencia en carrera»: Un estudio realizado en la Universidad de Stanford exploró la relación entre la mentalidad de crecimiento (la creencia de que las habilidades se pueden desarrollar a través del esfuerzo y la práctica) y el rendimiento de resistencia en carrera. Los investigadores encontraron que los corredores con una mentalidad de crecimiento mostraron una mayor resistencia y mejor rendimiento en comparación con aquellos con una mentalidad fija.
- «El impacto de la suplementación con nitrato en la resistencia en carrera»: El nitrato, presente en alimentos como la remolacha y la espinaca, se ha estudiado por su efecto en el rendimiento deportivo. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de la suplementación con nitrato en corredores de resistencia. Los resultados mostraron que la suplementación con nitrato mejoró la eficiencia del consumo de oxígeno y la resistencia en carreras de larga distancia.
- «El efecto de la meditación en la resistencia en carrera»: La meditación ha sido objeto de estudios en el ámbito deportivo. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sport Psychology investigó el efecto de la meditación en corredores de resistencia. Los resultados mostraron que la meditación mindfulness mejoró la resistencia al reducir la percepción del esfuerzo y aumentar la atención plena durante la carrera.
Para terminar, y volviendo a uno de los puntos que más nos gusta, la nutrición, te dejamos un poco de energía extra para tu siguiente carrera:
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