«La cadencia es la llave que abre la puerta a tu mejor carrera.»
Paula Radcliffe
En el mundo del running, numerosos factores contribuyen al éxito y disfrute de esta actividad, desde el equipo adecuado hasta una nutrición óptima. Sin embargo, uno de los aspectos técnicos más cruciales, a menudo pasado por alto tanto por corredores novatos como más experimentados, es la cadencia. La cadencia, definida como número de pasos que damos en un minuto mientras corremos, es un elemento fundamental que influye directamente en la eficiencia del corredor, su velocidad y, lo más importante, su susceptibilidad a sufrir lesiones (minimizando el impacto en las articulaciones). Te hemos dejado al final del artículo un video donde Sergio Sánchez explica, de forma sencilla, como mejorar nuestra cadiencia.
Cómo la cadencia afecta la prevención de lesiones
Estudios han mostrado que una cadencia más alta (dar más «pasitos» rápidos en vez de zancadas grandes) puede disminuir el impacto en las rodillas y los tobillos, áreas comunes de lesiones en corredores. Ajustar la cadencia puede ser una herramienta efectiva en la prevención de lesiones, según los expertos.
¿Cuál es la cadencia ideal para corredores?
La cadencia ideal para corredores no es un número único para todos. Varía según el sexo, la altura, el peso, la experiencia en carrera y el tipo de terreno. Sin embargo, se considera que una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto es ideal para la mayoría de los corredores.
Corredores populares sin práctica de cadencia
La mayoría de los corredores populares que no se han enfocado en la cadencia suelen tener una cadencia entre 160 y 165 pasos por minuto. Algunos incluso pueden tener una cadencia más baja, alrededor de 150 pasos por minuto.
¿Qué problemas están asociados a una cadencia tan baja?
Mayor impacto en las articulaciones:
- Al dar zancadas más largas, hay mayor impacto en las rodillas, tobillos y caderas.
- Esto puede aumentar el riesgo de lesiones como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y lesiones de rodilla.
Menos eficiencia en la carrera:
- Se gasta más energía con cada zancada, lo que puede llevar a una fatiga más temprana.
- Se reduce la velocidad y la resistencia.
Mayor riesgo de lesiones:
- Una cadencia baja puede aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga, como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar.
- También puede aumentar el riesgo de lesiones por impacto, como las fracturas por estrés.
Otros problemas:
- Dificultad para mantener un ritmo constante.
- Menor fluidez en la carrera.
- Mayor sensación de esfuerzo.
Signos de una cadencia baja:
- Golpear el suelo con el talón con fuerza.
- Sentir dolor en las articulaciones después de correr.
- Fatiga muscular rápida.
¿Cómo se mide la cadencia?
Hay dos maneras sencillas de medir tu cadencia:
- Contando manualmente: Cuenta la cantidad de veces que tu pie toca el suelo en 60 segundos.
- Usando un reloj deportivo: Muchos relojes deportivos con GPS pueden medir tu cadencia automáticamente. Por ejemplo, una opción buena bonita y barata es el Xiaomi Redmi 3 Active.
Técnicas para Mejorar tu Cadencia
Para mejorar tu cadencia, como hemos comentado anteriormente, es útil medirla primero con un reloj deportivo o aplicación móvil. Luego, incorporar ejercicios específicos como el running de alta rodilla (skipping) o el uso de metrónomos durante tus entrenamientos puede ayudar a incrementar tu cadencia de manera controlada y efectiva.
- Concéntrate en dar pasos cortos y rápidos. No te preocupes por la longitud de tu zancada.
- Comienza poco a poco: Aumenta tu cadencia gradualmente a lo largo de varias semanas.
- Usa un reloj deportivo o una aplicación de móvil para ayudarte a mantener una cadencia constante.
- Realiza ejercicios de skipping (running de alta rodilla).
En conclusión, ajustar tu cadencia es como encontrar el ritmo perfecto para tu canción favorita de running: una vez que lo tienes, no puedes evitar querer correr al compás.
¿Tenías en cuenta la cadencia a la hora de correr? Déjanos un comentario, estaremos encantados de leerte. Y si te apetece, puedes ayudarnos compartiendo este artículo 😁.