Se estima que alrededor de mil millones de personas en el mundo sufren de deficiencia o insuficiencia de vitamina D.
A pesar de habitar un planeta bañado por el sol, la mayor parte de la población padecemos carencias de este nutriente esencial. La vida moderna, caracterizada por trabajos en interiores y una cultura que nos aleja del sol, nos priva de la síntesis natural de esta vitamina.
La vitamina D, es un nutriente esencial para el cuerpo humano, juega un papel fundamental en la salud ósea, el sistema inmunológico y otras funciones vitales. Aunque se puede obtener de dos maneras principales: el sol y la alimentación, la mayoría de la vitamina D se sintetiza en la piel a través de la exposición a la luz solar. De hecho, entre el 80% y el 90% de la vitamina D que necesitamos proviene del sol, mientras que los alimentos solo aportan entre el 10% y el 20%.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Además de sus beneficios ya conocidos, la vitamina D también juega un papel importante en múltiples aspectos.
Pérdida de peso
- La vitamina D favorece la lipólisis, la descomposición de las células grasas.
- Reduce la lipogénesis, la formación de nuevas células grasas.
- Aumenta la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el control del azúcar en sangre.
La exposición a la luz solar activa la producción de una hormona llamada irisina, que tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo. La irisina ayuda a quemar grasa, especialmente la grasa abdominal, y a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ganancia muscular
- La vitamina D estimula la síntesis de proteínas, un proceso crucial para el crecimiento muscular.
- Regula la expresión de genes que favorecen el crecimiento muscular.
- Mejora la función mitocondrial, aumentando la energía disponible para las células musculares.
Salud mental
- Mejora del estado de ánimo y la reducción de síntomas depresivos.
- Prevención de la demencia y el Alzheimer.
- Disminución del riesgo de esquizofrenia.
Enfermedades crónicas
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a controlar la diabetes tipo 2.
- Disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer.
- Mejora los síntomas de la psoriasis.
Beneficios del sol para el pelo y las uñas
- Crecimiento del pelo: La vitamina D ayuda a estimular el crecimiento del cabello al promover la producción de nuevas células en el folículo piloso.
- Fortalecimiento del cabello: La vitamina D puede ayudar a prevenir la caída del cabello al fortalecer las hebras y hacerlas más resistentes a la rotura.
- Salud del cuero cabelludo: La vitamina D puede ayudar a combatir la inflamación del cuero cabelludo, que puede ser una causa de caspa y otros problemas.
- Fortalecimiento de las uñas: La vitamina D puede ayudar a fortalecer las uñas y prevenir su rotura.
Embarazo
- Es fundamental para el desarrollo óseo del bebé.
- Previene la preeclampsia y el parto prematuro.
Otras funciones
- Regula la presión arterial.
- Protege contra la inflamación.
- Mejora la función pulmonar.
Es importante destacar que la deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de padecer muchas de estas enfermedades.
Por lo tanto, es imprescindible asegurar un adecuado nivel de vitamina D a través de la exposición solar segura, la dieta y la suplementación.
Cómo obtener la vitamina D necesaria
Exposición solar moderada y segura
La vitamina D, un nutriente vital para nuestro cuerpo, se conoce como la «vitamina del sol» por su estrecha relación con la exposición solar. De hecho, la luz solar UVB juega un papel crucial en la producción de este nutriente esencial.
¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol para obtener vitamina D?
La respuesta depende de varios factores, como la ubicación geográfica, la estación del año, la hora del día, el tipo de piel y la edad.
En general, se recomienda una exposición solar de entre 10 y 20 minutos al día, sin protector solar, en la cara, los brazos y las manos. Esta cantidad de tiempo puede variar según las condiciones mencionadas anteriormente.
Consumir alimentos ricos en vitamina D
Si bien la luz solar es la principal fuente de vitamina D, la alimentación juega un papel muy importante en la obtención de este nutriente esencial. Aunque los alimentos no aportan la misma cantidad que el sol, su consumo regular puede ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D y contribuir a una salud óptima.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
- Pescados grasos: Salmón, atún, caballa, sardinas y arenque.
- Huevos: La yema de huevo es una buena fuente de vitamina D.
- Leche fortificada: Algunas leches están fortificadas con vitamina D.
- Setas: Algunas setas expuestas a la luz solar pueden contener vitamina D.
- Aceite de hígado de bacalao: Es una fuente muy rica de vitamina D, pero su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido en vitamina A.
Es importante destacar que la cantidad de vitamina D en los alimentos puede variar según su origen, procesamiento y preparación.
Recuerda: La combinación de una exposición solar moderada y una dieta rica en vitamina D son claves para mantener niveles adecuados de este nutriente esencial y disfrutar de sus beneficios para la salud.
Tomar suplementos de vitamina D
Si bien la exposición solar es la fuente principal de vitamina D, nuestro estilo de vida actual dificulta su obtención adecuada. La mayoría de las personas trabajan en interiores, con escasa exposición a la luz solar. Incluso en nuestro tiempo libre, asociamos la exposición al sol exclusivamente con las vacaciones de veranol, limitando la exposición a los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D.
Sumado a esto, la ropa, el protector solar y la contaminación ambiental también reducen la cantidad de vitamina D que podemos obtener del sol. Como resultado, la mayor parte de la población sufre de deficiencia de vitamina D, lo que puede tener graves consecuencias para la salud.
Aquí te dejamos los 4 tipos de suplementos con vitamina D más usados:
Vitamina D en pastillas (cápsulas)
La suplementación con vitamina D se convierte en una herramienta crucial para combatir la deficiencia y asegurar los niveles adecuados de este nutriente esencial. Los suplementos de vitamina D son una forma segura y eficaz de prevenir enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud general. Empezando por la suplementación más básica tendríamos la propia vitamia D, sin acompañantes:
Características:
- 400 comprimidos
- Vegetariano
- Sin gluten
- Sin OGM
- 4000UI por comprimido
- 100% natural
Vitamina D3 y K2
Los suplementos de vitamina D3 a menudo se combinan con vitamina K2 por sus beneficios sinérgicos para la salud ósea y cardiovascular.
¿Por qué se usan juntas?
- Absorción y fijación del calcio: La vitamina D3 aumenta la absorción intestinal del calcio, mientras que la K2 lo dirige hacia los huesos y dientes, evitando su acumulación en las arterias.
- Salud ósea: La combinación fortalece la estructura ósea, previniendo la osteoporosis, fracturas y otras enfermedades óseas.
- Salud cardiovascular: La K2 reduce la calcificación arterial, previniendo enfermedades como la aterosclerosis y los infartos.
- Otros beneficios: Ambas vitaminas tienen efectos positivos en el sistema inmune, la salud muscular, la función cognitiva y la prevención del cáncer.
Beneficios de la combinación de D3 y K2:
- Mayor eficacia: La acción sinérgica de las vitaminas D3 y K2 aumenta la eficacia individual de cada una.
- Prevención de efectos secundarios: La K2 puede ayudar a prevenir la hipercalcemia, un posible efecto secundario de la vitamina D3 en dosis altas.
- Mejora la salud general: La combinación aporta un mayor número de beneficios para la salud en comparación con la suplementación individual.
Características:
- 240 comprimidos
- Vegetariano
- Sin gluten
- Sin OGM
- 4000UI por comprimido
- 100% natural
Vitamina D Vegana
La vitamina D se presenta en dos formas principales:
Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en fuentes vegetales como los champiñones expuestos a la luz solar, levadura de cerveza fortificada y algunos cereales.
Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra principalmente en fuentes animales como pescados grasos, huevos y productos lácteos. También se puede obtener de la exposición al sol.
Para veganos:
- La vitamina D2 es una buena opción, ya que proviene de fuentes vegetales.
- Algunos alimentos veganos están fortificados con vitamina D2, como la leche vegetal, cereales y algunos yogures.
- La exposición al sol también puede ayudar a obtener vitamina D, pero es importante hacerlo de forma segura y con moderación.
- En algunos casos, puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina D3 vegana, que se suele obtener de líquenes.
Características:
- 100% a base de plantas
- Vegano
- 365 pastillas
- Sin gluten
- 1000UI por comprimido
- 100% natural
Vitamina D con Magnesio
La combinación de vitamina D, magnesio, calcio y zinc en cápsulas o suplementos puede es beneficiosa por varias razones:
Vitamina D y magnesio:
- Absorción: La vitamina D ayuda a mejorar la absorción del magnesio en el intestino.
- Funciones: Ambos trabajan juntos en muchas funciones corporales, como la salud ósea, muscular y del sistema inmunológico.
- Deficiencia: La deficiencia de vitamina D y magnesio es común, y la suplementación con ambos puede mejorar la salud general.
Calcio:
- Huesos y dientes: El calcio es esencial para la salud ósea y dental.
- Vitamina D: La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.
Zinc:
- Sistema inmunológico: El zinc es importante para un sistema inmunológico fuerte.
- Huesos y piel: El zinc también juega un papel en la salud de los huesos y la piel.
Beneficios de la combinación:
- Mejora la absorción de nutrientes: La combinación de estos nutrientes puede mejorar la absorción de cada uno de ellos.
- Mayor eficacia: La combinación puede ser más eficaz que tomar cada nutriente por separado para mejorar la salud ósea, muscular y del sistema inmunológico.
- Comodidad: Tomar un solo suplemento que contenga todos estos nutrientes puede ser más cómodo que tomar varios suplementos separados.
Características:
- 100% a base de plantas
- Vegano
- 365 pastillas
- Sin gluten
- 1000UI por comprimido
- 100% natural
Estudio sobre la vitamina D y el instestino permeable
Para finalizar os dejamos varios estuidos que relacionan la vitamina D con la modulación y mantenimiento de nuestra barrera intestinal.
El Intestino permeable, también conocido como «permeabilidad intestinal aumentada», ocurre cuando la barrera intestinal, que normalmente funciona como un controlador del paso de sustancias entre el intestino y el torrente sanguíneo, se vuelve menos selectiva. Esto puede permitir el paso de bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridos al torrente sanguíneo, lo que podría desencadenar:
- Inflamación sistémica: La entrada de sustancias nocivas al torrente sanguíneo puede activar el sistema inmunitario y provocar una inflamación crónica en todo el cuerpo.
- Alergias y enfermedades autoinmunes: La inflamación sistémica puede aumentar el riesgo de desarrollar alergias y enfermedades autoinmunes.
- Problemas digestivos: La permeabilidad intestinal puede causar problemas digestivos como diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y distensión.
¿Qué Relación existe entre la vitamina D y el intestino permeable?
La vitamina D es un nutriente esencial que juega un papel crucial en la salud intestinal. Entre sus funciones, se destaca:
- Regulación del sistema inmunitario: La vitamina D ayuda a controlar la respuesta inflamatoria intestinal, previniendo la inflamación crónica que puede dañar las células del intestino y aumentar la permeabilidad.
- Mantenimiento de la barrera intestinal: La vitamina D promueve la producción de proteínas que mantienen unidas las células intestinales, evitando que sustancias nocivas pasen al torrente sanguíneo.
- Modulación de la microbiota intestinal: La vitamina D ayuda a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que es fundamental para la digestión y la absorción de nutrientes.
Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D puede mejorar la permeabilidad intestinal en personas con deficiencia de vitamina D. Además, la vitamina D también puede ayudar a mejorar los síntomas de enfermedades relacionadas con el intestino permeable, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos leer estos estuidios:
- https://porcinews.com/vitamina-d-y-salud-intestinal/
- https://laboratoriocobas.com/vitamina-d-inmunidad-y-microbiota/
- https://nutribiotica.es/microbiota-y-disbiosis/permeabilidad-intestinal/
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