Guía completa de ayuno para principiantes: Qué es, cómo empezar y maximizar beneficios
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación.En lugar de centrarse en qué comes, se enfoca en cuándo comes, alternando períodos de ingesta con períodos sin comer. Estos períodos de «no comida» pueden aportar múltiples beneficios. s una forma natural de reorganizar nuestras comidas para optimizar el funcionamiento de nuestro metabolismo.
🔥 Recordemos: No es una dieta → No implica eliminar alimentos ni seguir reglas estrictas sobre qué puedes o no puedes comer. Pero si combinamos el ayuno intermitente con una alimentación saludable y equilibrada (dieta mediterránea, dieta cetogénica o Keto…), nos ayudará a potenciar todos sus beneficios, tanto para adelgazar, perder grasa corporal, bajar de peso de forma sostenible, como para mejorar la digestión, reducir la inflamación y aumentar nuestra energía diaria.
Beneficios del Ayuno Intermitente
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando ayunamos?
Durante las horas que estamos sin comer, nuestro cuerpo experimenta importantes cambios metabólicos. Primero utiliza la energía disponible de la última comida (glucosa almacenada). Una vez que estas reservas se agotan (normalmente después de unas 12 horas), nuestro cuerpo cambia de combustible y empieza a usar nuestra grasa almacenada para obtener energía. Lo que significa, en pocas palabras, que empezamos a “quemar grasa”… es decir, a adelgazar de forma natural.
Además de perder grasa corporal y bajar de peso nos aporta otros beneficios:
✅ Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el azúcar en sangre.
✅ Puede mejorar la salud del corazón, reduciendo colesterol y presión arterial.
✅ Estimula la autofagia, un proceso de limpieza celular.
✅ Ayuda con la claridad mental y la concentración al estabilizar los niveles de energía.
✅ Reduce la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo.
✅ Puede apoyar la longevidad y el envejecimiento saludable.
Resultado: más energía, menos inflamación, mejor claridad mental y mayor capacidad de quema de grasa.
¿Cómo Romper el Ayuno? La Pregunta del Millón
Me han dicho que el ayuno debe romperse siempre con PROTEÍNAS Y GRASAS SALUDABLES, que están «prohibidos» los carbohidratos…¿esto es cierto?
Seguro que también has oído frases como:
❌ «No, así no se rompe el ayuno.»
❌ «Tu primera comida no puede ser una tostada de pan integral con aceite de oliva.»
❌ «No puedes tomar café con leche porque tiene carbohidratos.»
❌ «Si tomas fruta en tu primera comida, ya lo has hecho mal, el ayuno no funciona porque las frutas tienen azúcar.»
🚨 ¡Alto ahí! Esto no es cierto. 🚨
Romper el ayuno simplemente significa hacer la primera comida después de varias horas sin comer. Es un momento interesante porque lo que elijamos puede afectar a cómo se comporta nuestro metabolismo.
Lo más importante al romper el ayuno es:
🔹 Empezar con algo ligero y fácil de digerir
Después de horas sin comer, nuestro sistema digestivo está más sensible ya que ha estado inactivo y nuestra producción de enzimas digestivas es menor. Comer algo muy pesado de inmediato nos puede causar malestar, hinchazón o picos de glucosa (principalmente si consumimos carbohidratos en exceso).
🔹 Elegir alimentos con un buen perfil de nutrientes
Opta por ingredientes naturales y ricos en nutrientes, evitando harinas refinadas, azúcares simples, ultraprocesados y frituras que provocan picos de glucosa, inflamación y una sensación de hambre poco después de comer.
Romper el ayuno con PROTEÍNAS Y GRASAS SALUDABLES
Aunque como hemos mencionado, no es obligatorio romper el ayuno necesariamente con proteínas y grasas saludables, pudiendose romper por ejemplo con un desayuno equilibrado:
- Un yogurt griego natural, con semillas de chía y unos frutos rojos,
- Un porridge de avena integral con unas nueces y una cucharada de semillas de lino o linaza
- Los famosos smoothies o batidos, ejemplo: 1 taza de espinacas frescas, media manzana, 1 cucharada de semillas de chía y leche vegetal de almendras sin azúcar (con un toque de canela para endulzar).
Este tipo de opciones mantienen un buen control glucémico, alimentan tu microbiota, y no rompen del todo el modo «quema de grasa» si no te excedes en las porciones. Además, son sostenibles y fáciles de preparar.
…Sin embargo, sí: romper el ayuno con proteínas y grasas saludables es lo más óptimo para adelgazar, incluso si no sigues una dieta cetogénica estricta. ¿Por qué? Porque este tipo de alimentos genera una menor respuesta insulínica, prolonga el estado de oxidación de grasas iniciado durante el ayuno y ayuda a controlar mejor el apetito en las horas siguientes.
Alimentos como los huevos, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos, al ser ricos en grasas saludables y proteínas de calidad, permiten una transición suave desde el ayuno, manteniendo la energía estable y evitando picos de glucosa que podrían frenar momentáneamente la quema de grasa.
En resumen, romper el ayuno con grasas y proteínas no es la única opción válida, pero sí la más eficaz si tu prioridad es la pérdida de grasa corporal y la estabilidad metabólica. La clave está en la coherencia global del día: si eliges carbohidratos para romper el ayuno, procura que sean complejos, ricos en fibra y bien combinados; y si optas por grasas y proteínas, mejor aún si lo haces de forma natural y sin procesados.
Lo importante es entender que no hay un único «mejor» ayuno, sino el que mejor encaje contigo. No se trata de forzarte a hacer el más largo o el más estricto, sino de encontrar uno que puedas mantener en el tiempo sin que se vuelva un sufrimiento. Al hacerlo así, notarás los beneficios antes, y aún más importante, podrás mantenerlo a lo largo del tiempo como ún hábito saludable más que incorporar en tu vida.
Ideas para romper el ayuno intermitente (proteinas + grasas saludables)
🥑 1. Huevos revueltos con aguacate y aceite de oliva
- 2–3 huevos
- ½ aguacate
- 1 cucharadita de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Pimienta negra y cúrcuma
🧀 2. Rollitos de jamón serrano o pavo con queso curado
- 2 lonchas de jamón o pavo
- 2–3 bastones de queso curado o semicurado
- Acompañar con pepinillos o aceitunas
🥚 3. Huevos cocidos con atún en aceite de oliva
- 2 huevos duros
- ½ lata de atún (en aceite de oliva)
- Pizca de sal marina y pimentón
🐟 4. Sardinas o caballa con canónigos y semillas
- 1 lata de sardinas o caballa (en AOVE)
- Puñado de canónigos
- 1 cucharadita de semillas de lino o chía
🍳 5. Tortilla con espinacas y champiñones
- 2 huevos
- Un puñado de espinacas y champiñones salteados
- Cocinar con aceite de coco o AOVE
🧈 6. Café con aceite de coco + nueces
- 1 taza de café solo (o con bebida vegetal sin azúcar)
- 1 cucharada de aceite de coco o MCT
- 3–4 nueces (no más de 20 g)
🥗 7. Mini ensalada de salmón ahumado con rúcula
- 40–50 g de salmón ahumado
- Rúcula fresca
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de limón y pimienta
🧊 8. Batido keto simple
- 150 ml de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de crema de almendras o nuez
- 1 cucharada de semillas de chía
- Canela y un poco de cacao puro (opcional)
🥬 ¿Qué tipos de verduras son las más óptimas para acompañar?
Elige siempre verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra y micronutrientes. Aquí tienes las más adecuadas:
🥗 Verduras óptimas y versátiles:
| Verdura | Beneficio clave | Cómo usarla |
|---|---|---|
| Espinaca | Rica en magnesio, hierro, vitamina K | Cruda o salteada, en tortilla o batido |
| Rúcula | Amarga, depurativa, rica en antioxidantes | En rollitos o ensaladas |
| Canónigos | Suaves y digestivos | Para base de ensalada ligera |
| Pepino | Muy bajo en calorías, hidratante | En rodajas con hummus o sal |
| Apio | Saciante y diurético | Bastones crudos para picar |
| Acelga | Similar a espinaca pero con más fibra | Salteada con aceite de oliva |
| Col rizada (kale) | Muy rica en calcio vegetal y antioxidantes | Salteada o en chips al horno |
| Lechuga romana | Volumen sin calorías, buena para envolver | En lugar de pan o como base crujiente |
| Champiñones | Bajos en carbohidratos, saciantes | Salteados con ajo o en tortilla |
| Calabacín | Versátil, fibra soluble | Rallado crudo o al vapor |
¿Qué puedo beber DURANTE EL AYUNO intermitente?
Durante el ayuno puedes beber sin problema agua natural, agua con gas sin aditivos, café solo (sin leche ni azúcar) y tés o infusiones sin edulcorar, como manzanilla, té verde o menta. Estas bebidas no rompen el ayuno y te ayudan a mantenerte hidratado, controlar el apetito y favorecer la quema de grasa. También puedes añadir una pizca de sal del Himalaya al agua para reponer electrolitos, especialmente si el ayuno es largo o haces ejercicio. Algunas personas también toman agua con unas gotas de limón o un chorrito de vinagre de manzana, que no interrumpen los beneficios del ayuno si se usan en cantidades pequeñas. En general, lo más recomendable es mantener el ayuno “limpio”, sin calorías ni edulcorantes, para maximizar sus efectos metabólicos y hormonales.
IDEA para potenciar tus infusiones o tu café
Prepárate un té verde con una rodaja de cúrcuma, una de jengibre y un poco de clavo de olor mientras hierves el agua. No aportan calorías significativas y además ofrecen grandes beneficios. Por ejemplo el jengibre ayuda a la digestión, reduce el hambre y acelera el metabolismo, además contiene gingerol, un compuesto que reduce la inflamación y el dolor. La cúrcuma es un potente antiinflamatorio y antioxidante que protege el hígado y mejora la sensibilidad a la insulina, además favorece la producción de bilis y ayuda a descomponer las grasas, y el clavo de olor tiene propiedades antibacterianas, regula el azúcar en sangre y contiene eugenol, un potente antioxidante que protege las células del daño y ayuda a combatir bacterias dañinas en el instestino.
🌿 Receta para potenciar tu ayuno
🔸 Ingredientes:
- 1-2 rodajas de jengibre fresco
- 1-2 rodajas de cúrcuma fresca (o ½ cucharadita en polvo)
- 2-3 clavos de olor
- 1 taza de agua
- Té verde o cualquier infusión (opcional)
🔸 Preparación:
1️⃣ Hierve el agua y añade el jengibre, la cúrcuma y los clavos de olor.
2️⃣ Deja hervir a fuego bajo por 5-10 minutos.
3️⃣ Cuela la mezcla y agrégala a tu té verde o infusión favorita.
4️⃣ (Opcional) Agrega una pizca de pimienta negra para mejorar la absorción de la cúrcuma.
Es una bebida ideal para mantener la quema de grasa, mejorar la digestión y potenciar la energía durante el ayuno.
Tip: Puedes comprar la raiz de jengibre y cúrcuma natural, cortarla en rodajas de aproximadamente 1 centimetro y guardarlas en el congelador, de esta forma es más cómodo incorporarlas cada día en tus infusiones.
Tipos de Ayuno Intermitente y Cuál es Más Efectivo
1️⃣ Ayuno 12:12 (Principiante) ⏳
- Se ayuna 12 horas y se come dentro de una ventana de 12 horas.
- Ejemplo: Cenar a las 8 PM y desayunar a las 8 AM.
✅ Beneficios: Da un ligero descanso al sistema digestivo y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
❌ No es suficiente para entrar en cetosis profunda.
2️⃣ Ayuno 16:8 (El Más Popular) ⏳
- Se ayuna 16 horas y se come dentro de una ventana de 8 horas.
- Ejemplo: Comer entre 12 PM y 8 PM y ayunar el resto del día.
✅ Beneficios: Se activan mecanismos de quema de grasa y se favorece la cetosis en personas con una dieta baja en carbohidratos.
✅ Fácil de mantener a largo plazo.
3️⃣ Ayuno 18:6 (Más Avanzado) ⏳
- Se ayuna 18 horas y se come en un período de 6 horas.
- Ejemplo: Comer entre 2 PM y 8 PM.
✅ Beneficios: Mayor producción de cuerpos cetónicos y quema de grasa más eficiente.
4️⃣ Ayuno 20:4 (Protocolo «Warrior Diet») ⏳
- Se ayuna 20 horas y se come en una ventana de 4 horas.
- Ejemplo: Comer solo entre 4 PM y 8 PM.
✅ Beneficios: Potencia la autofagia y la quema de grasa.
❌ Puede ser difícil de sostener para algunos si no están adaptados.
5️⃣ Ayuno 24 horas (OMAD – One Meal a Day) ⏳
- Se come solo una vez al día, en una ventana de 1-2 horas.
✅ Beneficios: Quema de grasa extrema, reducción de la inflamación y mayor flexibilidad metabólica.
❌ No es recomendable hacerlo todos los días si no estás adaptado.
¿Cuántas comidas al día son mejores en ayuno intermitente?
📌 Dividir la comida depende de tu tolerancia y objetivos:
✔ 3 comidas (para principiantes): Si haces 16:8, puedes distribuir desayuno-comida-cena dentro de tu ventana de 8 horas.
✔ 2 comidas (más efectivo para la cetosis): Comer solo comida y cena en ayunos 16:8 o 18:6 favorece la quema de grasa.
✔ 1 comida al día (OMAD, quema máxima de grasa): Comer solo una vez al día puede ayudar a perder grasa rápido, pero no es ideal a largo plazo si no te adaptas bien.
💡 Mejor estrategia para seguir quemando grasa: Hacer 2 comidas en la ventana de alimentación con suficientes proteínas y grasas saludables mantiene la cetosis y evita el hambre extrema.
¿Cuanto se puede bajar de peso si empiezo con el ayuno intermitente?
¿La respuesta rápida? Depende. Puede variar considerablemente en función de numerosos factores individuales. Según diversas investigaciones, la media de pérdida de peso con ayuno intermitente suele oscilar entre 0.5 kg y 1 kg por semana, aunque esto puede variar considerablemente en función de numerosos factores individuales. Como depende de múltiples factores, encontrarás que hay personas que han adelgazado 8 kilos en 20 días, otras que en un mes hayan bajado 3 kilos…todo dependerá de multiples factores como combinar el ayuno con deporte diario, descanso etc. Peso promedio que se suele perder:
| Periodo | Pérdida de peso promedio |
|---|---|
| Semanal | 0,5 kg – 1 kg |
| Mensual | 2 kg – 4 kg |
Factores individuales que influyen en la pérdida de peso:
- Metabolismo y genética: Personas con un metabolismo basal más rápido o predisposición genética favorable suelen perder peso más fácilmente.
- Edad: La edad influye directamente, siendo generalmente más fácil perder peso para individuos jóvenes debido a una tasa metabólica basal más elevada.
- Actividad física diaria: Personas activas que realizan ejercicio regularmente tienen mayor facilidad para perder peso y tienden a perder mayor porcentaje de grasa corporal.
- Descanso y calidad del sueño: Dormir menos de 6 horas diarias o tener una calidad de sueño deficiente puede reducir significativamente la capacidad del cuerpo para perder peso, debido a alteraciones hormonales como incrementos en la grelina (hormona del apetito) y reducciones en la leptina (hormona de la saciedad).
- Estrés y niveles de cortisol: Altos niveles de estrés provocan la liberación de cortisol, hormona que incrementa el almacenamiento de grasa abdominal, dificulta la oxidación de grasas y ralentiza la pérdida de peso.
Además, existen múltiples factores externos independientes de la dieta que afectan significativamente la eficacia del ayuno intermitente:
- Factores hormonales: Desequilibrios hormonales como problemas tiroideos, resistencia a la insulina o síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden dificultar la pérdida de peso.
- Medicamentos: Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo, ralentizando la pérdida de peso.
- Consumo calórico total: Independientemente del ayuno, un consumo excesivo de calorías durante la ventana de alimentación puede neutralizar sus beneficios.
Por otra parte, el ayuno intermitente combinado con ciertos enfoques dietéticos específicos, como las dietas bajas en carbohidratos o la dieta cetogénica, potencia aún más la pérdida de peso debido a que estos regímenes inducen al cuerpo a utilizar grasa corporal almacenada como fuente primaria de energía.
En resumen, aunque el ayuno intermitente tiene un promedio comprobado de efectividad en la pérdida de peso, la magnitud y velocidad de esta pérdida están significativamente influenciadas por múltiples factores personales y externos.
Pasa algo si rompo el ayuno (me salto el ayuno) un día
No pasa nada si te saltas el ayuno un día. Tu cuerpo es flexible y no perderás los beneficios del ayuno por una pausa ocasional. Lo importante es la consistencia a largo plazo, no la perfección diaria.
La Importancia del Deporte para Entrar en Cetosis Más Rápido y Potenciar el Ayuno
Cuando buscamos entrar en cetosis para quemar grasa y mejorar el metabolismo, solemos enfocarnos solo en la alimentación, reduciendo los carbohidratos con dietas como la cetogénica (keto) o baja en carbohidratos. Sin embargo, hay un factor clave que muchas veces se pasa por alto: el ejercicio.
El deporte no solo es importante para la salud en general, sino que también acelera la entrada en cetosis y hace que el cuerpo se adapte mejor a usar grasa como combustible.
¿Cómo el ejercicio ayuda a entrar en cetosis más rápido?
1️⃣ Acelera el uso del glucógeno:
- Cuando haces ejercicio, el cuerpo primero usa sus reservas de glucógeno (azúcar almacenada en los músculos y el hígado).
- Si estas reservas se agotan más rápido, el cuerpo entra antes en cetosis y empieza a quemar grasa como energía.
2️⃣ Aumenta la sensibilidad a la insulina:
- El ejercicio mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, lo que facilita la transición a la quema de grasas en lugar de depender del azúcar.
3️⃣ Favorece la flexibilidad metabólica:
- Si entrenas mientras sigues una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, tu cuerpo se vuelve más eficiente en usar la grasa como combustible.
- Esto significa que tendrás más energía y resistencia sin necesidad de consumir carbohidratos constantemente.
La combinación ideal: Ayuno + Deporte + Dieta Baja en Carbohidratos
💥 El ayuno intermitente potencia la quema de grasa, ya que al estar sin comida, el cuerpo recurre más rápido a sus reservas.
💥 El ejercicio en ayunas fuerza al cuerpo a depender de la grasa como combustible, acelerando la cetosis.
💥 La dieta cetogénica o baja en carbohidratos reduce la cantidad de azúcar disponible, haciendo que el cuerpo dependa de los cuerpos cetónicos para obtener energía.
🔹 ¿Cuál es la mejor estrategia?
- Ejercicio de fuerza + ayuno: Ayuda a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
- Cardio moderado en ayunas: Quema grasa de forma eficiente sin afectar el rendimiento.
- Entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad): Acelera el metabolismo y mejora la quema de grasa incluso después del ejercicio.
No basta solo con comer bien para entrar en cetosis o perder grasa, el ejercicio es fundamental para acelerar el proceso y mejorar los resultados. Si combinas ayuno intermitente, una dieta baja en carbohidratos y entrenamiento, tu cuerpo se adaptará mejor a usar la grasa como fuente de energía, mejorarás tu rendimiento y alcanzarás tus objetivos de forma más rápida y sostenible.
Otras estrategias para entrar en cetosis más rápido
Además de la alimentación y el deporte, hay otras estrategias clave que pueden ayudarte a entrar en cetosis más rápido, mejorar la quema de grasa y optimizar los beneficios del ayuno intermitente. Aquí algunas de las más efectivas:
1️⃣ Control del Estrés y Descanso Adecuado 😌🛌
✔ El estrés elevado aumenta el cortisol, una hormona que puede dificultar la quema de grasa y aumentar el deseo por carbohidratos.
✔ Dormir bien (7-9 horas) ayuda a regular las hormonas del hambre y mejora la sensibilidad a la insulina.
✔ Prácticas como meditación, respiración profunda y yoga pueden reducir el estrés y mejorar el metabolismo.
Os dejo un video del Dr. Campillo, experto en salud que vi mientras escribía el artículo y que me parece muy interesante, además del sueño, habla del ayuno, alimentación… merece la pena:
2️⃣ Hidratación y Electrolitos 💧🧂
✔ Beber suficiente agua es clave para evitar fatiga y mejorar el rendimiento.
✔ En cetosis y ayuno se pierden más minerales, por lo que es importante reponer sodio, potasio y magnesio con:
- Sal marina o del Himalaya en el agua.
- Caldo de huesos.
- Aguacates, frutos secos y verduras de hoja verde.
3️⃣ Exposición al Frío 🌬️❄️
✔ Tomar duchas frías o exponerse a bajas temperaturas activa la grasa parda, un tipo de grasa que acelera la quema de calorías para mantener la temperatura corporal.
✔ Puede potenciar la cetosis y mejorar la flexibilidad metabólica.
4️⃣ Ayunos Más Largos o Protocolos Avanzados ⏳🔥
✔ Si ya te adaptaste al ayuno intermitente (16:8), probar ayunos más largos (24h o ayuno 5:2) puede acelerar la cetosis y mejorar la quema de grasa.
✔ También puedes probar el ayuno OMAD (One Meal A Day), donde comes solo una vez al día.
5️⃣ Suplementación Estratégica 💊⚡
Si bien no es necesaria, algunos suplementos pueden potenciar la cetosis:
✔ Aceite MCT: Rápidamente convertido en cetonas, brinda energía sin romper el ayuno.
✔ Magnesio: Evita calambres y mejora el descanso.
✔ Electrolitos: Previenen fatiga y deshidratación.
✔ Cetonas exógenas: No son esenciales, pero pueden ayudar a acelerar la entrada en cetosis.
El ayuno intermitente y la dieta baja en carbohidratos son las bases, pero para maximizar los resultados es clave: manejar el estrés, dormir bien, mantenerse hidratado, exponerse al frío y probar estrategias avanzadas como ayunos más largos. Si combinas todo esto, la quema de grasa y la adaptación a la cetosis serán mucho más rápidas y efectivas.