Sí, la creatina es el suplemento con más evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular. El Dr. Borja Bandera, médico endocrino, afirma que sus beneficios van más allá del gimnasio, siendo una molécula clave para la energía y protección del cerebro.
La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más estudiados y populares del mundo. Sin embargo, todavía está rodeada de mitos y confusión. ¿Es solo para «culturistas»? ¿Te hará retener líquidos? ¿Es segura? Para arrojar luz definitiva sobre este tema, nos basamos en la visión del Dr. Borja Bandera, uno de los divulgadores médicos más influyentes de habla hispana. A lo largo de esta guía, desglosaremos qué dice la ciencia más actual sobre este compuesto, por qué el Dr. Bandera lo califica como un «potencia-vidas» y cómo puedes usarlo de forma segura y eficaz para transformar tus resultados.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es una sustancia natural que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades y que también podemos obtener de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es proporcionar energía a nuestras células, especialmente a los músculos y el cerebro, lo que la convierte en un suplemento muy popular entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico y cognitivo.
¿Dónde se encuentra la creatina?
- Producción interna: Nuestro cuerpo sintetiza creatina en el hígado, los riñones y el páncreas.
- Alimentos: Carnes rojas y pescado contienen creatina, aunque en cantidades limitadas.
- Suplementos: La forma más efectiva y cómoda de obtener una dosis adecuada.
Propiedades y beneficios de la creatina monohidrato
Aumento de masa muscular y fuerza
La creatina incrementa los niveles de ATP, la principal fuente de energía de nuestras células, lo que permite un mayor rendimiento en ejercicios explosivos como levantamiento de pesas o sprints:
- Aumenta la masa muscular +15% en 12 semanas (según un estudio de Journal of Strength and Conditioning).
- Mejora la fuerza máxima hasta un 20%.
- Potencia nuestra energía celular (recarga ATP un 15% más rápido).
Mejora de la recuperación muscular
Reduce la inflamación y el estrés oxidativo, lo que favorece la reparación muscular después del ejercicio.
Superpoderes Cerebrales
La creatina no solo es para atletas. Estudios recientes indican que puede mejorar la función cognitiva, reducir el riesgo de depresión y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer:
Mejora la función cognitiva (memoria +20% en déficit de sueño)
- El cerebro usa mucha energía, y su combustible principal es el ATP.
- La creatina ayuda a regenerar el ATP más rápido, lo que mejora la memoria, la concentración y la velocidad de pensamiento.
- Estudios muestran que en personas con falta de sueño, la memoria mejora hasta un 20% al suplementar con creatina.
Neuroprotección: Reduce el riesgo de Alzheimer
- Según un estudio en Frontiers in Neuroscience, la creatina protege contra el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores clave en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- También ayuda a mantener la salud de las mitocondrias, las «baterías» de las células cerebrales, lo que previene el daño neuronal.
Combate la depresión: 30% menor riesgo en altos consumidores
- La depresión está relacionada con bajos niveles de energía en el cerebro.
- La creatina ayuda a mejorar la producción de energía y la función de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
- Un estudio mostró que las personas que consumen más creatina tienen un 30% menor riesgo de sufrir depresión.
Mejora del metabolismo y salud cardiovascular
Se ha demostrado que la creatina puede reducir los niveles de glucosa en ayunas y mejorar el perfil lipídico, beneficiando a personas con problemas metabólicos.
Regula la glucosa en ayunas (-12% en 4 semanas)
- La creatina mejora la función de una molécula llamada GLUT-4, que ayuda a llevar la glucosa (azúcar) de la sangre a las células para que se use como energía.
- Esto hace que los niveles de azúcar en sangre bajen un 12% en 4 semanas, lo cual es bueno para la prevención de la diabetes.
Mejora el perfil lipídico (triglicéridos -18%)
- Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que, en niveles altos, pueden causar problemas cardiovasculares.
- La creatina ayuda a reducir estos niveles hasta un 18%, mejorando la salud del corazón y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Incrementa la biogénesis mitocondrial (recuperación 2 veces más rápida)
- Las mitocondrias son las fábricas de energía de las células.
- La creatina estimula la producción de nuevas mitocondrias, lo que significa que el cuerpo genera energía más rápido y mejora la recuperación muscular y cerebral al doble de velocidad.
En resumen: además de fortalecer los músculos y la mente, la creatina mejora el metabolismo, protege el corazón y acelera la recuperación.
No hay mejor forma de entender el alcance de la creatina que escucharlo directamente de un experto. Como afirma el Dr. Borja Bandera en su análisis, «lejos de ser solo una ayuda para ganar músculo, la creatina te puede hacer envejecer mejor, ayudar a evitar diferentes enfermedades, mejorar tu salud mental y optimizar tu función cognitiva»:
¿Es seguro tomar creatina a diario?
Sí. La creatina es un suplemento totalmente seguro para el consumo diario y uno de los más estudiados en la ciencia del deporte y la salud. La evidencia científica respalda su uso a corto, medio y largo plazo. En el corto plazo (semanas a meses), aumenta la fuerza y resistencia muscular, mejora la recuperación y no afecta la función renal ni hepática en personas sanas. A medio plazo (1-5 años), optimiza la composición corporal al favorecer el crecimiento muscular y la reducción de grasa, mejora la función cognitiva y el metabolismo sin efectos negativos en órganos vitales. A largo plazo (más de 5 años), ayuda a prevenir la pérdida muscular con la edad, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson y contribuye a mantener un perfil metabólico saludable. Su seguridad se debe a que el cuerpo la produce de forma natural en el hígado, riñones y páncreas, además de encontrarse en alimentos como la carne y el pescado. No causa daño renal ni hepático en personas sanas, un mito desmentido por múltiples estudios, y cualquier exceso se elimina por la orina sin acumulación tóxica.
Cómo y cuando tomar creatina
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que lo más importante es la constancia. Los estudios muestran que no hay una gran diferencia en tomarla antes, durante o después del entrenamiento, siempre y cuando se consuma diariamente para saturar los depósitos musculares.
¿Cuándo es mejor tomarla?
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, ya sea en ayunas, antes o después de entrenar, o incluso antes de dormir, ya que el cuerpo sigue regenerando energía. Aunque después del ejercicio puede haber una mejor absorción si se combina con carbohidratos o proteínas, no hay evidencia fuerte de que un momento sea significativamente mejor que otro. Lo más importante es, como hemos comentado anteriormente, tomarla a diario de forma constante para obtener sus beneficios.
¿Hay que mezclarla con algún alimento?
La creatina se absorbe bien por sí sola, por lo que puedes tomarla simplemente con agua sin problema. Sin embargo, algunos estudios sugieren que su absorción puede mejorar si se mezcla con carbohidratos o proteínas, ya que esto estimula la liberación de insulina, facilitando su entrada a los músculos.
Dosis de creatina (según estudios y expertos)
La dosis recomendada depende del peso corporal:
- Dosis estándar: 3-5g al día para la mayoría de personas.
- Dosis según tu peso: de 0.07 a 0.1 g por kg de peso corporal.
Ejemplo: Si pesas 73 kg, debes tomar entre 5 y 7.3 g de creatina al día.
¿Qué es eso de la «fase de carga»?¿Es necesaria?
La fase de carga consiste en tomar 20 g de creatina al día (divididos en 4 tomas de 5 g) durante los primeros 5-7 días para llenar rápidamente los depósitos musculares. Después, se pasa a la fase normal de mantenimiento con 3-5 g diarios. Sin embargo, no es necesaria; si tomas 5 g al día de forma constante, los niveles de creatina en los músculos se saturarán en unas 3-4 semanas de manera natural. La carga solo acelera el proceso, pero al final los resultados son los mismos.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Se puede tomar creatina en ayunas si practico ayuno intermitente?
Sí, puedes tomar creatina en ayunas, ya que no rompe el ayuno porque no estimula la insulina de forma significativa. No es obligatorio tomarla en ayunas, pero puede ser conveniente por comodidad. Se puede mezclar con agua caliente para mejorar su disolución, aunque no es necesario, ya que también se disuelve bien con agua a temperatura ambiente.
¿La creatina engorda?
No. La creatina no engorda en el sentido de acumular grasa. Si notas un aumento de peso, es solo porque retiene agua dentro de los músculos, haciéndolos lucir más llenos y mejor hidratados. No es grasa ni hinchazón, solo un efecto positivo que mejora el rendimiento y la recuperación.
¿Causa caída del cabello?
No hay evidencia científica que demuestre que la creatina cause caída del cabello, así que no hay razón para preocuparse. Aunque un estudio en 2009 sugirió un posible aumento en la DHT, nunca se comprobó que esto provocara pérdida de cabello, y no ha sido respaldado por más investigaciones. Los expertos coinciden en que no hay pruebas sólidas de que la creatina afecte el crecimiento capilar, por lo que puedes tomarla con tranquilidad.
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros. La ciencia y los expertos han demostrado que su consumo en dosis adecuadas (3-5 g diarios) no causa efectos secundarios en personas sanas. Algunos pueden experimentar retención de agua o molestias digestivas si toman dosis muy altas de golpe, pero estos efectos son leves y evitables. Además, no daña los riñones ni el hígado en personas sin problemas preexistentes.
¿Es apta para veganos?
Sí, la creatina es apta para veganos, siempre que sea de origen sintético, que es la forma en la que se produce la mayoría de los suplementos de creatina en el mercado. Aunque en la dieta natural se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los veganos pueden beneficiarse aún más de su suplementación, ya que suelen tener niveles más bajos de creatina en los músculos. Esto puede mejorar su rendimiento físico y cognitivo.
Conclusión: ¿Deberías Tomar Creatina?
La ciencia dice SÍ. La creatina es mucho más que un simple suplemento para el gimnasio. Su capacidad para mejorar el rendimiento físico, potenciar la función cerebral y ofrecer beneficios a la salud en general la convierten en un suplemento imprescindible. Con más de 1,000 estudios respaldando su seguridad y en constante evolución, su potencial terapéutico podría ser clave en el futuro de la salud y el bienestar.
Este artículo ha sido enriquecido con la perspectiva del Dr. Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, y una de las voces más reconocidas en la divulgación de salud en habla hispana. Su enfoque se basa en la evidencia científica más actual para optimizar el rendimiento y la longevidad. Puedes encontrarlo en su canal de YouTube y en Instagram. También es cofundador de Empodera Academy