La fruta es un alimento delicioso y lleno de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las frutas también contienen azúcares naturales llamados fructosa. Algunas frutas, como los plátanos, las uvas, los mangos y las cerezas, tienen un contenido más alto de fructosa en comparación con otras como los kiwis, las fresas y las frambuesas. Cuando comemos fruta, especialmente aquellas con mayor contenido de fructosa, sin combinarla con otros alimentos, estos azúcares pueden causar un aumento rápido en nuestros niveles de glucosa en sangre.
Nuestro cuerpo responde a este aumento de azúcar liberando una hormona llamada insulina para llevar la glucosa a nuestras células y volver a equilibrar los niveles. Pero cuando hay picos repentinos y marcados de azúcar e insulina en sangre de forma frecuente, como los que pueden ocurrir al comer ciertas frutas solas o al empezar el día con un desayuno dulce, esto puede tener efectos negativos en nuestra salud a largo plazo.
Con el tiempo, estos picos de insulina contribuyen a desarrollar problemas como inflamación crónica, resistencia a la insulina (cuando nuestras células dejan de responder bien a esta hormona), aumento de peso, y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Además, algunos estudios sugieren que los picos de insulina y glucosa pueden empeorar la inflamación en las articulaciones, potencialmente agravando condiciones como la artritis reumatoide y la osteoartritis.
Como dato extra y para no tomarnos la inflamación crónica y la resistencia a la insulina «a la ligera», estas, se han implicado en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. La insulina desempeña un papel importante en la función cerebral, y la resistencia a la insulina puede contribuir al deterioro cognitivo y la neurodegeneración.
Pero no solo la fruta puede causar estos picos. Los alimentos ricos en carbohidratos simples y azúcares, como el pan blanco, los dulces, los refrescos, los cereales azucarados, los snacks salados hechos con harinas refinadas, e incluso alimentos como el arroz blanco y las patatas, también pueden provocar estos aumentos bruscos de azúcar e insulina cuando se consumen solos o en exceso.
El Secreto para Disfrutar de la Fruta sin Picos de Azúcar: Combínala con Proteínas
Si quieres disfrutar de la fruta y sus beneficios sin provocar picos de azúcar e insulina, la clave está en combinarla con otros alimentos, principalmente con fuentes de proteína. Por ejemplo, en lugar de comer un plátano solo, acompáñalo con un puñado de nueces. O si te apetece una manzana, úntale un poco de mantequilla de cacahuetes natural.
¿Por qué funciona esto? Cuando comes fruta junto con proteínas, grasas saludables o fibra, estos nutrientes ayudan a frenar la velocidad a la que los azúcares de la fruta se absorben en tu torrente sanguíneo. Esto evita que tu nivel de azúcar en sangre suba muy rápido y que tu cuerpo tenga que liberar mucha insulina de golpe para compensarlo.
Entonces, una estrategia simple y efectiva es asegurarte de incluir una buena fuente de proteína cada vez que comas fruta. Algunas opciones fáciles son las nueces, las semillas (chía, linaza..), el yogur griego, el queso, los huevos o un trozo de pavo. Con este pequeño cambio, podrás seguir disfrutando de las frutas que te gustan sin preocuparte tanto por los picos de azúcar y los posibles efectos negativos en tu salud a largo plazo.
¿Y qué nos ocurre a corto plazo con estos picos de azúcar en sangre?
Además de los potenciales problemas de salud a largo plazo, los picos de azúcar en sangre seguidos de caídas bruscas pueden provocar efectos inmediatos indeseables en nuestro bienestar diario. Cuando el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego cae de golpe, es común sentir un aumento repentino de hambre, antojos de alimentos dulces, fatiga,cansancio, irritabilidad e incluso dificultad para concentrarse.
Esto se debe a que después de un pico de azúcar, el cuerpo libera mucha insulina para tratar de estabilizar los niveles de glucosa. Pero esta liberación excesiva de insulina puede hacer que el azúcar en sangre caiga demasiado rápido y demasiado bajo, lo que se conoce como hipoglucemia reactiva. Este «bajón» de azúcar es lo que desencadena los síntomas mencionados.
Por eso, mantener tus niveles de azúcar en sangre estables no solo es importante para tu salud a largo plazo, sino también para sentirte bien, energizado y enfocado en tu día a día. Combinando los alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas, con fuentes de proteína, grasas saludables y fibra, puedes evitar estos altibajos de azúcar y disfrutar de una energía más constante y estable a lo largo del día. Pequeños cambios en la forma de combinar tus alimentos pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
Algunos estudios que pueden interesarte
Fuentes, estudios y expertos que respaldan el consumo de frutas, panes y otros alimentos que pueden generar picos de azúcar en sangre, acompañados de proteínas y grasas para ralentizar su absorción y evitar los picos de insulina:
«Según la Dra. María Luz Fernández, profesora de Nutrición en la Universidad de Connecticut, «combinar carbohidratos con proteínas y grasas puede ayudar a reducir la respuesta glucémica postprandial«. Esto se debe a que las proteínas y las grasas tienden a ralentizar el vaciado gástrico y la absorción de los carbohidratos en el intestino delgado, lo que resulta en un aumento más gradual de la glucosa en sangre (Fernández, 2015).
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition demostró que añadir proteínas y grasas a una comida alta en carbohidratos redujo significativamente la respuesta glucémica en comparación con una comida de carbohidratos sola (Moghaddam et al., 2006). Otro estudio en Diabetes Care encontró que agregar proteínas y grasas a una merienda nocturna baja en carbohidratos mejoró el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2 (Beebe et al., 2003).
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda combinar carbohidratos con proteínas y grasas en las comidas y meriendas para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre (Franz, 2017). Por ejemplo, en lugar de comer una fruta sola, se podría combinar con un puñado de nueces o semillas, o untar una tostada integral con mantequilla de cacahuete natural.
El Dr. Mark Hyman, director del Centro de Medicina Funcional de Cleveland Clinic, sugiere que «equilibrar los carbohidratos con proteínas y grasas es la clave para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar los antojos«. Recomienda incluir una fuente de proteína y grasa en cada comida y merienda, especialmente al consumir carbohidratos de rápida absorción como frutas, panes o dulces (Hyman, 2016).»
Referencias:
- Beebe, C. A., Van Cauter, E., Shapiro, E. T., Tillil, H., Lyons, R., Rubenstein, A. H., & Polonsky, K. S. (2003). Effect of temporal distribution of calories on diurnal patterns of glucose levels and insulin secretion in NIDDM. Diabetes Care, 13(7), 748-755.
- Fernández, M. L. (2015). Postprandial glucose, insulin, and gastrointestinal hormones in healthy and diabetic subjects fed a high-fat meal. Curr Nutr Rep, 4, 301–306.
- Franz, M. J. (2017). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. Diabetes Educ, 23(6), 643-651.
- Hyman, M. (2016). Eat Fat, Get Thin: Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health. New York: Little, Brown and Company.
- Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. (2006). The effects of fat and protein on glycemic responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin, and dietary fiber intake. J Nutr, 136(10), 2506-2511.