¿Alguna vez has oído hablar de los ácidos grasos omega-3 y omega-6? Estos son grasas esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, la proporción en la que los consumimos puede tener un gran impacto en nuestra salud.
Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y se encuentran en alimentos como el pescado graso, las semillas de chía y las nueces. Por otro lado, los omega-6, aunque también son necesarios, contribuyen a la inflamación cuando se consumen en exceso. Estos se encuentran principalmente en aceites vegetales y productos procesados.
Idealmente, la proporción de omega-6 a omega-3 en nuestro cuerpo debería ser de 1:1 a 4:1 Sin embargo, debido a los cambios en la alimentación y la industrialización, esta proporción se ha disparado a favor de los omega-6, llegando a ser de 15:1 a 20:1 en la dieta occidental moderna, es decir, que consumimos 15 veces más omega-6 por que omega-3.
Este desequilibrio contribuye a muchas de las enfermedades más comunes hoy en día, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación crónica, problemas de salud mental y trastornos autoinmunes. La inflamación crónica, en particular, está asociada con muchas de estas afecciones.
Necesitamos una proporción óptima de Omega 3 a Omega 6. La mayoría de las personas en los países occidentales consumimos demasiado Omega 6 y no suficiente Omega 3. Al agregar más alimentos ricos en Omega 3 en nuestra dieta y reducir su consumo de alimentos ricos en Omega 6, mejoraremos notablemente nuestra sualud, reduciento las probabilidades de padecer este tipo de enfermedades.
¿Qué consecuencias tiene este desequilibrio?
- Enfermedades inflamatorias: El exceso de Omega 6 aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que está relacionado con enfermedades como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La inflamación en nuestro cuerpo no es solo la que observamos (hinchazón en el vientre, en un tobillo, en una rodilla…) La inflamación «silenciosa» está presente sin que seamos conscientes de que una alimentación pro-inflamatoria puede estar detrás, desencadenar o acentuar estas enfermedades:
- Acné: La piel enrojecida e irritada puede ser un signo de inflamación subyacente.
- Dolores articulares: La artritis, la tendinitis y otras condiciones articulares a menudo se asocian con inflamación crónica.
- Fatiga persistente: La sensación de cansancio constante puede ser un indicio de inflamación en el cuerpo.
- Problemas digestivos: La indigestión, el reflujo ácido y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) pueden estar relacionados con la inflamación.
- Aumento de la presión arterial: La inflamación puede dañar las arterias y dificultar el flujo sanguíneo, lo que eleva la presión arterial.
- Niveles altos de colesterol: La inflamación puede contribuir al aumento de LDL («colesterol malo») y la disminución de HDL («colesterol bueno»).Rigidez arterial: La inflamación puede hacer que las arterias se vuelvan rígidas y menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Obesidad: La grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, produce sustancias inflamatorias que pueden contribuir a la inflamación crónica.
- Resistencia a la insulina: La inflamación puede interferir con la forma en que el cuerpo utiliza la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- Enfermedad renal: La inflamación puede dañar los riñones y afectar su capacidad para filtrar la sangre.
- Algunos tipos de cáncer: La inflamación crónica puede crear un ambiente favorable para el desarrollo del cáncer.
- Problemas de salud mental: Algunos estudios sugieren que un desequilibrio entre Omega 3 y Omega 6 puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.
- Trastornos autoinmunes: El Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir o controlar enfermedades autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple.
Cómo hemos llegado a este desequilibrio:
Diversos factores relacionados con la vida moderna han contribuido a esta brecha:
1. Cambios en la dieta:
- Industrialización de la alimentación: La producción masiva de alimentos ha priorizado la cantidad sobre la calidad. Los cereales y semillas, ricos en Omega 6, se procesan y refinan, eliminando el germen y el salvado, donde se concentra el Omega 3.
- Aumento del consumo de aceites vegetales: Los aceites de semillas como el de girasol, maíz y soja, abundantes en Omega 6, se han vuelto omnipresentes en la cocina moderna, reemplazando aceites tradicionales como el de oliva virgen extra, que aporta Omega 3.
- Disminución del consumo de pescado: La pesca intensiva ha reducido la disponibilidad de algunas especies de pescado, principales fuentes de Omega 3. Además, los estilos de vida modernos han alejado a las personas del consumo regular de pescado.
2. Ganadería industrial:
- Alimentación del ganado: Para acelerar el crecimiento y aumentar la producción de carne, se alimenta al ganado con piensos ricos en cereales y semillas (maiz, soja…) con un alto contenido de Omega 6, en vez de pastos ricos en Omega 3 (hierba fresca, heno…). Cuando el ganado pasta al aire libre y se alimenta de hierba fresca, su carne y productos lácteos tienen un perfil de ácidos grasos más favorable. Esto también ocure con las aves de corral.
- Es mejor optar por animales de corral (vaca, gallina, pavo, cerdo, oveja…) que pasten libremente, ya que tienen una proporción más saludable de omega-3 a omega-6. La cantidad y la calidad de Omega 3 y Omega 6 en la leche, queso y los huevos también se ven afectadas por la dieta y las condiciones de crianza de los animales.
- Además, los animales criados en confinamiento a menudo reciben medicamentos y suplementos de vitamina B12 para prevenir enfermedades, los cuales pueden acabar en la carne que comemos.
- Condiciones de crianza: Los animales criados en granjas industriales a menudo no tienen acceso a pastos frescos, ricos en Omega 3, lo que contribuye a la disminución del contenido de este ácido graso en la carne que consumimos.
3. Estilo de vida:
- Comida rápida y procesados: El consumo frecuente de comida rápida, alimentos fritos, rebozados, bollería industrial, snacks salados y platos precocinados, ricos en Omega 6 y pobres en Omega 3, es uno de los principales factores de este desequilibrio.
- Estrés: El estrés crónico aumenta la producción de compuestos inflamatorios en el cuerpo, lo que puede alterar la relación entre Omega 3 y Omega 6.
En qué alimentos encontramos Omega-3 y Omega-6
Alimentos ricos en Omega 3:
- Pescados: Salmón, caballa, atún, sardinas, arenque, anchoas, trucha, atún…
- Frutos secos y semillas: Nueces, semillas de chía, semillas de lino.
- Otros: Huevos, aceite de oliva virgen extra, algas marinas.
Alimentos ricos en Omega 6:
- Aceites vegetales: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja.
- Frutos secos y semillas: Pipas de girasol, semillas de calabaza.
- Cereales: Avena, trigo.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, soja.
- Alimentos procesados:
- Comida rápida (hamburguesas, pizzas, nuggets, patatas fritas).
- Carnes procesadas (salchichas, embutidos, carnes curadas…)
- Bollería industrial (donuts, galletas, bollos, pasteles).
- Snacks salados (patatas fritas de bolsa, pretzels, frutos secos salados).
- Platos precocinados (lasañas, canelones, paellas…).
- Margarinas y mantequillas vegetales.
- Salsas y aderezos (mayonesa, ketchup, salsa barbacoa…).
- Helados industriales.
Omega 3 vs Omega 6: ¿Cómo encontrar el equilibrio?
Revertir este desequilibrio requiere cambios en nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida:
- Aumentar el consumo de Omega 3: Incluir al menos 2-3 raciones de pescado azul a la semana, consumir frutos secos y semillas como nueces, chía y lino…
- Elegir aceites vegetales saludables: Optar por aceites de oliva virgen extra, aguacate o canola en lugar de aceites de girasol, maíz o soja.
- Reducir el consumo de Omega 6: Limitar el consumo de aceites vegetales procesados, limitar o eliminar de la dieta la comida rápida, alimentos fritos, bollería industrial, snacks salados, etc.
- Elegir alimentos frescos y enteros: Priorizar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en la dieta.
- Cocinar en casa: Preparar nuestras propias comidas nos permite controlar los ingredientes y elegir opciones más saludables.
- Manejar el estrés: Implementar técnicas de relajación como yoga, meditación o mindfulness para reducir el estrés crónico.
- Considerar suplementos de Omega 3: Debido a los hábitos alimenticios de la vida moderna, muchas personas no consumen suficiente Omega 3, por lo que una opción efectiva para asegurar una ingesta adecuada es complementar la dieta con suplementos de alta calidad ricos en estos ácidos grasos esenciales.
Lograr un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 es fundamental para mantener una buena salud, pero es solo una pieza del rompecabezas del bienestar general. Para alcanzar un estado óptimo de salud, es necesario adoptar un enfoque holístico que abarque múltiples aspectos de la vida.
Una alimentación equilibrada y nutritiva, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de alta calidad, sienta las bases para un cuerpo sano. Además, la actividad física regular es esencial para mantener un peso saludable, fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Igualmente importante es cuidar la salud mental y emocional. Un sueño reparador y el manejo adecuado del estrés son clave para mantener un equilibrio psicológico. Técnicas como la meditación, la respiración consciente y la práctica de actividades relajantes pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar emocional.
En resumen, la salud es un estado de armonía que se logra a través de un enfoque integral, abarcando una nutrición óptima, actividad física, cuidado emocional y atención médica preventiva. Al cuidar todos estos aspectos, podemos maximizar nuestro bienestar, evitar que nuestro cuerpo enferme y disfrutar de una vida plena y saludable.