El dolor lumbar al correr es una afección común que puede afectar a corredores de todas las edades. Puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo mala postura, debilidad muscular, exceso de entrenamiento y lesiones.
Síntomas
Mala postura o técnica de carrera:
Una postura incorrecta o una técnica de carrera inapropiada pueden poner un estrés excesivo en los músculos y las estructuras de la espalda, incluyendo los músculos lumbares. Tratar de mantener una postura erguida mientras corres y asegurarte de tener una técnica adecuada podría ayudar a aliviar el dolor.
Debilidad muscular o desequilibrios:
Los músculos débiles en el área lumbar, los glúteos, los abdominales o los flexores de la cadera pueden contribuir al dolor lumbar durante y después de correr. Considera incluir ejercicios de fortalecimiento específicos para estos grupos musculares en tu rutina de entrenamiento.
Sobrecarga o exceso de entrenamiento
Aumentar la distancia, la intensidad o la duración del entrenamiento demasiado rápido puede ejercer demasiada presión en la espalda baja. Es importante permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente al aumento de la carga de entrenamiento y asegurarte de incluir días de descanso para permitir la recuperación.
Lesiones o afecciones médicas subyacentes
El dolor lumbar puede estar relacionado con lesiones, como una distensión muscular, una hernia de disco o una condición médica subyacente, como la espondilitis anquilosante.
TRATAMIENTO
Descanso:
Es importante permitir que tu espalda descanse y se recupere. Evita actividades que puedan empeorar el dolor y considera reducir la intensidad o la duración de tus entrenamientos hasta que te sientas mejor.
Aplicación de calor o frío:
Puedes utilizar compresas calientes o bolsas de hielo en el área afectada para aliviar el dolor. Aplica calor durante 15-20 minutos varias veces al día o, si prefieres el frío, envuelve el hielo en una toalla y aplícalo durante 10-15 minutos cada vez.
Medicamentos de venta libre:
Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden proporcionar alivio temporal del dolor. Sin embargo, es importante seguir las indicaciones de uso y consultar con un farmacéutico si tienes alguna duda.
Ejercicios de estiramiento suaves:
Realiza ejercicios suaves de estiramiento para aliviar la tensión muscular en la zona lumbar como por ejemplo:
Estiramientos de yoga gato y vaca:
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Arquea lentamente la espalda hacia arriba como un gato, manteniendo la cabeza hacia abajo. Luego, deja que tu estómago caiga hacia el suelo y levanta la cabeza hacia arriba. Alterna entre estos dos movimientos, manteniendo cada posición durante unos segundos.
Estiramiento de rodilla al pecho:
Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho. Agarra la rodilla con ambas manos y tira suavemente hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
PREVENCIÓN
Mantén una postura adecuada:
Mantén una buena postura al estar de pie, caminar y sentarte. Evita encorvar la espalda y trata de mantener los hombros hacia atrás. Si trabajas en una oficina, asegúrate de tener una silla ergonómica con soporte lumbar y ajusta la altura del escritorio y la silla para mantener una postura correcta.
Fortalece los músculos de la espalda y el core:
Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular para los músculos de la espalda baja, los glúteos y los abdominales. Esto ayudará a mantener una buena estabilidad y soporte para la columna vertebral. Consulta a un fisioterapeuta o entrenador personal para obtener una rutina de ejercicios adecuada para ti.
Cuida tu peso:
Mantener un peso saludable reducirá la carga sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda. Si es necesario, adopta una dieta equilibrada y realiza actividad física regular para mantener un peso adecuado.
Levanta objetos correctamente:
Al levantar objetos pesados, utiliza las piernas en lugar de la espalda. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y levanta con los músculos de las piernas. Si el objeto es demasiado pesado, busca ayuda en lugar de intentar levantarlo solo.
Usa calzado adecuado:
Utiliza zapatos cómodos y con buen soporte para mantener una buena alineación y amortiguación al caminar o hacer ejercicio. Evita los zapatos con tacones altos o suelas planas que no proporcionen suficiente soporte.
Evita movimientos bruscos:
Al practicar deportes o realizar actividades físicas, evita movimientos bruscos de la espalda que puedan causar lesiones.
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