El entrenamiento de intervalos es una estrategia efectiva y ampliamente utilizada para mejorar el rendimiento en la carrera y obtener beneficios para la salud. Esta técnica consiste en alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa o descanso. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de intervalos, presentaremos un estudio científico relevante y proporcionaremos pautas sobre cómo ejecutarlo correctamente.
Beneficios del entrenamiento de intervalos:
- Mejora de la capacidad cardiovascular: Los intervalos de alta intensidad ayudan a aumentar la capacidad aeróbica máxima y mejorar la eficiencia del corazón y los pulmones.
- Quema de grasa: Los entrenamientos de intervalos estimulan el metabolismo, lo que permite una mayor quema de calorías tanto durante el ejercicio como después de finalizarlo. Esto ayuda a reducir la grasa corporal y a mantener un peso saludable.
- Aumento de la resistencia: Los intervalos permiten aumentar la resistencia muscular y mejorar la tolerancia al lactato, lo que permite al corredor mantener una velocidad más alta durante períodos más prolongados.
- Ahorro de tiempo: En comparación con los entrenamientos de resistencia continuos y de larga duración, los intervalos ofrecen resultados similares en menos tiempo. Esto es especialmente beneficioso para las personas con agendas ocupadas que desean maximizar los beneficios del ejercicio en un corto período.
Estudio científico destacado:
Un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology investigó los efectos del entrenamiento de intervalos en corredores recreativos. Se dividió a los participantes en dos grupos: uno realizó entrenamientos continuos de resistencia y el otro entrenamientos de intervalos. Después de un período de seis semanas, se observó que el grupo de entrenamiento de intervalos experimentó mejoras significativas en la capacidad aeróbica, la economía de carrera y el tiempo de carrera en comparación con el grupo de resistencia continua.
¿Cómo preparo una carrera de intervalos?
Puedes organizarte en una agenda los días que sales a correr y alternar entre día de carrera normal y día de intervalos. Empezarás a notar cambios en tu resistencia y en tus tiempos.
- Calentamiento (5 minutos):
- Comienza con una caminata rápida o trote suave durante 2-3 minutos para elevar gradualmente tu ritmo cardíaco.
- Luego, realiza algunos ejercicios de estiramiento dinámico, como balanceo de brazos, círculos de cadera y estocadas alternas, para preparar tus músculos para el esfuerzo.
- Intervalos (20 minutos):
- Corre a un ritmo intenso durante 1 minuto. Intenta correr a una velocidad que te desafíe pero que aún puedas mantener durante todo el intervalo.
- Luego, realiza una fase de recuperación activa durante 1-2 minutos. Puedes caminar o trotar a un ritmo más suave para permitir que tu cuerpo se recupere antes del próximo intervalo.
- Repite este ciclo de trabajo de alta intensidad y recuperación activa de 5 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de condición física y del tiempo disponible.
- Enfriamiento (5 minutos):
- Finaliza el entrenamiento con una caminata suave durante 2-3 minutos para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco.
- Luego, realiza algunos estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Concéntrate en estirar las piernas, los glúteos, los brazos y los músculos de la espalda.
Recuerda que este es solo un ejemplo de entrenamiento de intervalos de media hora. Puedes ajustar la duración y la intensidad de los intervalos según tus necesidades y nivel de condición física. Si eres principiante, es posible que desees comenzar con intervalos más cortos y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
